اعتدت أن أقول لنفسي سأتفقد وسائل التواصل الاجتماعي لخمس دقائق فقط. وبعد أربعين دقيقة، كنت لا أزال أتصفح، وأشعر بالكسل والذنب. كان إدماني على مقاطع Instagram و YouTube يستنزف طاقتي. عندها قررت استبدال التصفح السلبي بعادات أكثر فائدة.
روابط سريعة
لماذا يبدو تصفح الأخبار السيئة إدمانياً؟
انتشر مصطلح “تصفح الأخبار السيئة أو الإبحار التشاؤمي” مع بداية الجائحة. لقد وقعنا جميعًا فريسة للتغذية الذهنية الخاملة والتمرير اللانهائي عبر التطبيقات التي تسبب الإدمان على هواتفنا. نشعر وكأننا نفعل شيئًا ما—نبقى على اطلاع، نتابع الأحداث، نتسلى. ولكن الحقيقة هي أننا ببساطة مدمنون.
التمرير اللانهائي والمكافآت غير المتوقعة هي نفس الحيل التي تستخدمها ماكينات القمار. في بعض الأحيان تحصل على منشور مضحك، وأحيانًا أخبار صادمة، وأحيانًا لا شيء على الإطلاق. الدافع لعدم تفويت الشيء العظيم التالي هو ما يبقينا جميعًا نتصفح. أدركت أن الجزء الأسوأ لم يكن الوقت الضائع، بل أنني لم أخرج بأي شيء مفيد لأعرضه.
تجربتي الأولى: القراءة المصغرة في أوقات الفراغ
أردت أن أراقب وقت استخدامي للشاشة دون الشعور بالذنب. بدلاً من حذف تطبيقات التواصل الاجتماعي أو تجنب الهاتف، قررت استغلال هذه الأوقات الضائعة بطريقة مختلفة. كانت تجربتي الأولى هي القراءة المصغرة. فبدلاً من فتح تطبيق Instagram بشكل تلقائي، بدأت عادة القراءة المصغرة.
كان تحميل الكتب الموجزة أو المختصرة على الهاتف أحد الحيل التي استخدمتها في البداية للقراءة المصغرة. وكخيار ثانٍ، قمت بحفظ وقراءة سلسلة من المقالات حول موضوع معين أهتم به.
استغرق هذا التحول بعض الوقت. ولكن قراءة حتى نصف فصل أو مقال كانت تبعث على شعور أكبر بالرضا من التمرير اللانهائي في المحتوى السلبي. وسرعان ما جعلت ذلك روتينًا: صفحة واحدة في تطبيق Apple Books خلال فترات الراحة القصيرة بتقنية Pomodoro، أو مراجعة أبرز النقاط في تطبيق Kindle بعد الغداء، أو قراءة مقال محفوظ أثناء الوقوف في طابور المتجر.
تنجح القراءة المصغرة لأنها لا تتطلب تخصيص وقت كبير. لست بحاجة إلى تخصيص ساعة كاملة. كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق، وهي نفس المدة التي تهدرها عادةً في التمرير اللانهائي المحبط. والفرق هو أن اندفاع الدوبامين الناتج عن مشاهدة الميمات ومقاطع الفيديو القصيرة لن يجرك إلى دوامة لا نهاية لها كما تفعل أثناء التمرير.
هناك العديد من الطرق الإبداعية لتجنب التمرير اللانهائي المحبط على وسائل التواصل الاجتماعي. فكر في شيء تفعله بسهولة وقم بإعداده على هاتفك. تستخدم إحدى صديقاتي تطبيقًا فريدًا يحظر جميع حسابات التواصل الاجتماعي الخاصة بها ما لم تمشِ أولاً.
تبادلتي الثانية: التعلّم المصغر الذي يتراكم
بعد أن نجحت تجربة القراءة المصغرة، جرّبت التعلّم المصغر. يعتمد المبدأ نفسه: استبدال التمرير اللانهائي بجلسات تعلّم سريعة ومقصودة.
بالنسبة لي، كان تطبيق Kinnu هو البوابة. استبدلت استراحة Reddit لمدة 10 دقائق بدرس حول الذكاء الاصطناعي التوليدي لمدة 5 دقائق. بدلاً من “مجرد تمريرة أخرى”، وجدت نفسي ألاحق الخطوط وأحتفل بالانتصارات الصغيرة. في أوقات أخرى، أستخدم تطبيقات البطاقات التعليمية مثل Anki لمراجعة التعريفات. أدوات Wikipedia هي كنز من المعلومات، حتى لو كانت مجرد مقالة مميزة لليوم. أتجنب عروض Wikipedia “الأكثر قراءة” لأنها أيضًا باب خلفي إلى وسائل التواصل الاجتماعي.
يعتبر مقطع فيديو توضيحي قصير على YouTube (أحب قناة Kurzgesagt)، أو مصطلح في قاموس المصطلحات، أو حلقة بودكاست صغيرة، كلها أمور قيّمة. بمرور الوقت، تتراكم هذه الدروس الصغيرة بطريقة كبيرة.
إذا كنت تحب ما يمكن أن يفعله الذكاء الاصطناعي من أجلك، فجرّب مطالبات التعلّم المصغر هذه في ChatGPT لإعداد نظامك الخاص لأي موضوع.
كيف رسخت هذه العادة؟
كان الجزء الأصعب هو إعادة برمجة ردود أفعالي اللاإرادية. اعتادت إصبعي الإبهام على النقر على أيقونة Twitter أو Reddit بشكل تلقائي. لذلك قمت بنقل جميع التطبيقات التي تسبب الإدمان إلى الصفحة الأخيرة. ووضعت البدائل الأفضل في الصفحة الرئيسية الأولى. يمكنك أيضًا إزالة التطبيقات من الشاشة دون حذفها من الهاتف لإنشاء حاجز آخر. بالإضافة إلى ذلك، هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات التي تمنع التصفح العشوائي على وسائل التواصل الاجتماعي.
كما وضعت قواعد صغيرة. في الليل، كنت أسمح لنفسي بمقالة واحدة محفوظة أو درس قصير واحد بدلاً من التصفح المستمر لوسائل التواصل. في الصباح، كنت أمنح نفسي خمس دقائق لمراجعة اقتباس من كتاب محفوظ كأداة (أستخدم تطبيقًا لتحديد اقتباسات الكتب على نظام iOS). العادات الصغيرة لديها فرصة أفضل للالتصاق دون الشعور بالإجبار.
أخيرًا، اعتمدت على تتبع التقدم والتذكيرات، ولكن فقط حتى أصبحت عادة. أفضّل طريقة تتبع العادات منخفضة التقنية هذه بدلاً من تطبيق آخر يشتت الانتباه.
الجانب الرائع في هذه الاستراتيجية هو أنه يمكنك تكييفها لتناسب احتياجاتك تمامًا. ألا تحب القراءة؟ حسنًا، يمكنك ممارسة الألعاب التعليمية أو حتى ملء خلاصاتك الاجتماعية بمحتوى بناء.
الآن، أشعر بإحساس حقيقي بالتقدم. لقد كانت هذه مكافأة غير متوقعة. ولا، لم أتوقف عن تصفح الأخبار السيئة بين عشية وضحاها، لكن عمليات الاستبدال قللتها وهدأت دماغي القلق.
لذا، إذا كنت ترغب في تقليل تصفح الأخبار السيئة، فلا تهدف إلى التخلص التام منه على الفور. فقط حاول إجراء عملية استبدال واحدة. في المرة القادمة التي تمتد فيها يدك إلى Instagram أثناء الانتظار في الصف، افتح تطبيق قراءة بدلاً من ذلك. جرب مراجعة بطاقات تعليمية لمدة دقيقتين بدلاً من دقيقتين على TikTok.
بعد فترة وجيزة، قد تبدأ في التفكير في إجراء تجارب صغيرة. على سبيل المثال، متابعة فحص وسائل التواصل الاجتماعي بجلسة قراءة أو تعلم. هذا ما حدث لي، والآن لا أستطيع التوقف.
